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2019.6.8

忙しい人ほど取り入れたい、マインドフルネスの方法と効果

(写真=Evgeny Atamanenko/Shutterstock.com)
(写真=Evgeny Atamanenko/Shutterstock.com)
厚生労働省が行っている「患者調査」の推移を見ると、気分障害(躁うつ病を含む)の外来患者数は、1999年は41万6,000人だったのに対し、2014年には108万7,000人と2倍以上に膨れ上がっています。

うつ病などの気分障害の患者数が増えている現代において大切なのが、心のケアです。今回紹介する「マインドフルネス」も、心のケアに用いられます。この記事では、マインドフルネスの概要や、メリットを説明しつつ代表的な手法を紹介します。

マインドフルネスって何?

マインドフルネスとは「今の瞬間を大事にしながら自分の心と向き合う生き方」を目指すプロセスのことです。雑念や外的要因を取り払い、心と向き合いながら生活していこうというもので、評価をせずに自分を客観視することが大事だとされています。アメリカのグーグルやアップルといった最先端企業、そして国内企業の研修にも取り入れられています。

治療プログラムに取り入れている医療機関もある

マインドフルネスについて研究したり、試行的に治療に活かしたりしている医療機関もあります。例えば名古屋大学医学部附属病院総合診療科では、マインドフルネスを活用した治療プログラムを組み入れる取り組みを行っています。患者の中には、回復傾向にある人もいるそうです。

マインドフルネスが、全般性不安障害やパニック障害など精神疾患の緩和につながるとする研究もあります。今後もマインドフルネスを活用した治療が国内で広まる可能性は高いといえるでしょう。

マインドフルネスの手法を見てみよう

めい想と呼吸法を中心としたマインドフルネスの代表的な手法を2つご紹介します。

マインドフルネスめい想法

マインドフルネスめい想法は、心と体の状態を穏やかにする目的で行われる手法です。床にあぐらをかいた状態で座り、目をつぶった状態で呼吸をします。2、3分の隙間時間を利用することで簡単にはじめられます。なお、実践するときは下記のことに気を付けましょう。

1.準備運動をしっかり行う(特に首や肩、腰付近)
2.背筋を伸ばした状態で座る(背筋が曲がると呼吸が浅くなるため要注意)
3.無理にリラックスしようとしない
4.息を吸うときは胸式呼吸で、息を吐くときは腹式呼吸を意識する

マインドフルネス呼吸法

腹式呼吸によって心身ともにリラックスさせるための方法で、イスに座った状態または仰向けに寝た状態になって呼吸をします。息を吸ったときにはお腹が膨らんでいる状態を意識し、息を吐いたときにはお腹がへこんでいる状態を意識して呼吸をしてみてください。呼吸以外のことに意識が向いてしまった場合は、再度呼吸に意識を戻します。時間は5分から10分程度で、毎日続けることがポイントです。

マインドフルネスのメリット

マインドフルネスを活用するメリットは、次のようなものがあります。

アイデアが思いつきやすくなる

マインドフルネスを活用することで、創造性が高まりアイデアが思いつきやすくなります。行き詰まったときは、気分転換に外の空気を吸ったり、ひと息ついてお気に入りの飲み物を飲んだりしてみましょう。意識的にリラックスすることで、新たな切り口が見つかるかもしれません。

感情のコントロールがしやすくなる

イライラやストレスを感じていた人がマインドフルネスを活用すると、精神的余裕が出てきます。これにより物事を冷静に判断することも可能になり、感情に振り回されることが減っていくでしょう。大切なのは、感情に流されそうになったときに、意図的にフォーカスを心地よいものへと移し換え心の平安を得るということです。

精神的疲労の軽減につながる

マインドフルネスの効果で、気分をリフレッシュさせる、疲れた体を休める、といったこともできます。静かな環境に身を置くことは、脳を少し休めたいという人にも効果的です。

自身の内面を見つめる習慣をつくろう

精神的に追い詰められたり、余裕がなくなったりすると、仕事に支障が出ることもあります。毎日生き生きと働くためにも、マインドフルネスを取り入れて精神的なゆとりを生み出し、自分の心と向き合う時間をつくってみると、新たな自分の発見につながっていくかもしれません。
 

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